НМТ

ЗНО/НМТ. ПСИХОЛОГІЧНА ДОПОМОГА

1. Підготовка.
2. Напередодні та у день тестування.
3. Під час тестування.
4. Психологічні техніки, які допоможуть зняти нервову напругу.

Підготовка до ЗНО/НМТ

Спочатку підготуйте робоче місце для занять: приберіть зі столу зайві речі, зручно розташуйте необхідні підручники, посібники, зошити, папір, олівці.

Складіть план занять. Плануючи кожен день підготовки, необхідно чітко визначи­ти, що саме сьогодні вивчатимете. Не взагалі: «Трохи позаймаюся», — а які саме розділи й теми ви опрацьовуватимете у визначений день.

Почніть із більш складного, з того, що знаєте найгірше. Але якщо вам важко «розгойда­тися», тобто залучитися до процесу вивчення, то можна почати з опрацювання того матеріалу, який найбільш цікавий і приємний. Поступово ви налаштуєтеся на робочий ритм, і справа на­лагодиться.

Чергуйте заняття й відпочинок. Першу годину можна працювати без перерви, а далі мають бути 5-10 хв. на перерви через кожні 40-50 хв. напруженої роботи, під час яких можна виконувати фізичні вправи. Не робіть відпочинок занадто тривалим.

Розпочинайте будь-яку серйозну роботу (розумову чи фізичну) не раніше, ніж через 20-30 хв. після доброї порції їжі (з’ївши маленький бутерброд чи випивши склянку соку, такої паузи робити не потрібно). Перед навчанням небажано вживати жирну їжу, бо від неї хилить на сон — організм зосереджується на перетравленні калорійних продуктів і кров від мозку прибуває до шлунка.

Пам’ятайте, що ранкова зарядка, спорт, прогулянки повинні бути включеними у щоденний графік підготовки до тестування. Зверніть увагу на харчування: поживна й різноманітна їжа забезпечить збалансований комплекс вітамінів; риба, сир, горіхи, курага тощо стимулюють роботу головного мозку. Не зловживайте солодощами і борошняними виробами.

Залежно від психологічного типу («жайворонок» або «сова») максимально використовуйте ранішній або вечірній час.

Структуруйте матеріал! Не треба прагнути до того, аби прочитати й запам’ятати напам’ять увесь матеріал. Корисно складати плани, схеми, причому бажано їх записувати. Плани корис­ні ще й тому, що за ними легко повторити певний матеріал.

Як запам’ятовувати матеріал? Запам’ятати легше те, що уявляєш, тобто розумієш. Спробуйте знайти щось цікаве навіть у найнуднішому матеріалі (проведіть паралель з особистим життям, власним досвідом). Цікаве запам’ятовується набагато легше. Намагайтеся уявляти інформацію, яку треба засвоїти у незвичайному поєднанні (наприклад, уявивши дату прийняття християнства на Русі у вигляді великих цифр, які світяться у воді, ви легко запам’ятаєте її). Перекажіть текст своїми словами, і ви легше його запам’ятаєте, аніж просто про­читавши багато разів, — адже це активна розумова праця. Загалом будь-яка аналітична робота з тек­стом дає змогу краще його запам’ятати.

Тренуйтесь! Що більше тестів (онлайн, тренувальних, імітаційних) ви складете, то більш звичним і буденним стане саме тестування. Практикування довгих періодів повної концентрації і зосередженості значно сприяє спокою перед тестуванням. Вивчайте структуру тестових завдань попередніх років, щоб зрозуміти, яка частина завдань потребуватиме більше часу і зусиль, засікайте свій час виконання. Вправляйтесь у тестах доти, доки не відчуєте, що відповідаєте на запитання природно і невимушено.

Не втрачайте впевненості у власних силах! Тримайтесь на позиції переможця, але не бійтесь і поразок.

Напередодні та у день тестування

• Багато хто вважає: для того, щоб повністю підготуватися до тестування, вистачає лише однієї, остан­ньої перед ним ночі. Це неправильно. Ви вже й так стомилися, тому не треба себе перенапружувати. Навпаки, із вечора припиніть готуватися, прийміть душ, прогуляйтеся. Виспіться якнайкраще, аби прокинутися бадьорим та з відчуттям здоров’я, сили, з «бойовим» настроєм. Головне завдання – проявити себе, показати свої сили та здібності.
• Заздалегідь підготуйте всі необхідні документи, які потрібно взяти з собою. Подумайте що одягнути, щоб вам було комфортно. Продумайте маршрут, яким вам буде зручніше добратися до пункту тестування.
• У пункт складання тестування приходьте без запізнень, краще — за півгодини до початку.
• У день тестування опануйте себе, зберіться з думками. Сміливо заходьте до аудиторії. Не сумнівайтеся, у вас все вийде! Сядьте зручно, випряміть спину. Зосередьтеся на словах: «Я спокійний, я абсолютно спокійний». Повторіть їх без поспіху, кілька ра­зів. Думок відганяти не треба, оскільки це викличе додаткову емоційну напруженість. На завершення стисніть руки в кулаки.

 Під час тестування

Заспокойтесь! Позбутися хвилювання у перші хвилини тестування допоможе глибоке дихання. Дихання заспокоює нервову систему і гасить емоції. Коли ми глибоко дихаємо, то позбуваємося думок, що нас хвилюють, відчуваємо, що можна контролювати свої думки, а не підкорятися їм. Глибоко вдихніть носом, порахуйте до восьми, після чого повільно через рот видихайте, при цьому рахуйте до шістнадцяти або більше. Відчуйте, як зникає напруження.

Зосередьтеся! Коли ви з’ясували всі незрозумілі для себе моменти, спробуйте сконцентруватися й забути про людей довкола. Для вас мають існувати завдання і годинник, що регламентує час тесту. Перед тим, як відповісти, перечитайте запитання двічі й переконайтеся, що ви правильно зрозуміли його суть.

Не слід лякатися та засмучуватися у першу ж хвилину тестування, що нічого не знаєш. Такого просто не може бути! Почніть із легких завдань! Відповідайте на ті запитання, у яких ви не сумніваєтеся, не зу­пиняйтеся на тих, які можуть викликати тривалі роздуми. Таким чином, ви заспокоїтеся, думки стануть більш усвідомленими й чіткими, налаштуєтеся на робочий ритм.

Пропускайте!Якщо не знаєте відповіді, то краще запитання залишити й перейти до наступного. Якщо залишиться час, можна буде до нього повернутися. Пам’ятайте: у тесті завжди знайдуться такі запитання, з якими ви неодмінно впораєтеся. Просто безглуздо недобрати ба­лів лише тому, що ви не дійшли до «своїх» завдань, а «застрягли» на тих, які викликають ускладнення.

Читайте завдання до кінця! Не прагніть зрозуміти умови завдання «за першими словами» і до­мислити завершення у власній уяві. Це певний спосіб припуститися прикрих помилок у найлегших запитаннях.

Думайте лише про поточне завдання! Коли ви бачите нове завдання, забудьте все, що було в по­передньому. Зазвичай завдання в тестах не пов’язані одне з одним, тому знання, які ви застосували в одному здебільшого не допомагають, а лише заважають концентруватися й правильно вирішити наступне. Ця порада дає й інший безцінний психологічний ефект — забудьте про невдачу в минулому завданні (якщо воно виявилося заважким). Думайте лише про те, що кожне нове завдання — це шанс набрати бали.

Відкидайте зайве! Якщо не виходить одразу знайти правильний варіант відповіді, то спробуйте послідовно виключати ті, які явно не підходять. Метод виключення дозволяє сконцентрувати увагу на одному-двох варіантах.

Перевіряйте! Залиште час для перевірки своєї роботи хоча б для того, аби встигнути переглянути й помітити явні помилки.

Психологічні техніки, які допоможуть зняти нервову напругу:

• Важливо заготовити якусь яскраву деталь – значок, браслет, пришити ґудзик, поставити фломастером точку на руці, щоб цей «якірець» повертав в реальність, щоб можна було подивитися і посміхнутися.
• Техніка самопідтримки – «крило ангела» – рука кладеться на протилежне передпліччя. Ми обіймаємо себе так, як наш друг, батько, наш «хранитель».
• Якщо від тривоги перехоплює подих – потрібно покласти одну долоню на лоб, другу на груди. Зробити кілька вдихів-видихів. Потім перемістити руку з чола на живіт. Одна рука на животі, друга на грудях. Зробити вдих-видих.
• Якщо складно зосередитися – покласти одну руку на потилицю, другу на лоб. Зробити кілька вдихів-видихів. Покласти долоні з двох сторін голови – поспостерігати за диханням.
• Уже сидячи на своєму місці – рівно поставте ноги на підлогу, всією ступнею, при цьому спина повинна спиратися на спинку стільця. Зовнішня опора допомагає повернути відчуття внутрішньої рівноваги та додасть впевненості.

Пригадайте будь-яку подію, що змушує вас хвилюватися, окрім ЗНО/НМТ – спортивне змагання, виступ на сцені чи відповідь біля дошки. Як ви зазвичай себе заспокоюєте? Якщо такого способу немає, то важливо спробувати різні техніки й зрозуміти, яка працює саме для вас, а тоді практикувати її щоразу, коли тривожність наростає.